Где находятся мышцы тазового дна женщины. Упражнения Кегеля для женщин и мужчин: процесс выполнения и результаты

Анатомия имбилдинга

Эта статья поможет вам лучше понять анатомию мышц, используемых при тренировках, и значительно улучшить ваши результаты.

В фокусе нашего внимания в этой статье будут мышцы тазового дна и мышцы влагалища у женщины.

При составлении этой статьи мы столкнулись с одной небольшой сложностью: как объяснить простому читателю, что-то сложное, техническое или научное. Мы видим здесь один выход, использовать больше картинок, сравнений, метафор, образных описаний. Поэтому, если вы, уважаемый читатель, хорошо разбираетесь в мышцах, и, может быть, в мышцах тазового дна особенно, прошу вас с пониманием отнестись к простоте изложения материала.

Как написал Стивен Хокинг в своей книге «Краткая история времени. От большого взрыва до черных дыр»:

«Мне сказали, что каждая включенная в книгу формула вдвое уменьшит число покупателей. Тогда я решил вообще обходиться без формул. Правда, в конце я все-таки написал одно уравнение – знаменитое уравнение Эйнштейна: Е=mc^2. Надеюсь, оно не отпугнет половину моих потенциальных читателей»

Постараемся и мы последовать его примеру. Анатомия это очень просто, намного проще, чем нам говорили в школе, и она намного интереснее, чем пестики и тычинки. А анатомия малого таза просто создана, чтобы ею заинтересоваться.

Мышцы тазового дна

Начнем более подробное рассмотрение анатомии малого таза с мышц тазового дна, их структура и принцип действия нам понятнее, так как похож на действия любой известной нам мышцы: трицепс, бицепс, квадрицепс, ягодицы и т.п.

Мышцы тазового дна состоят из поперечнополосатой мускулатуры и могут управляться усилием мысли, поэтому поддаются тренировке и радуют нас возможностью, сжимать их по нашему желанию во время секса, при физических упражнениях и другой жизнедеятельности.

Поперечнополосатая мускулатура прозвана так, потому что при рассмотрении ее в световой микроскоп, она выглядит как чередующиеся темные и светлые полоски. Ее особенностью можно считать то, что она может сокращаться и расслабляться за счет мысленного усилия. Из такого вида мускулатуры состоят все скелетные мышцы нашего организма, которые поддерживают наше тело в равновесии, помогают нам перетаскивать вещи и являются поводом походов в спортзал. Все они крепятся за счет сухожилий к костям по принципу рычага, то есть при сокращении они тянут кости друг к другу.

Рис. 1. Интимные мышцы

Мышцы тазового дна можно разделить на две большие части: поверхностный слой мышц промежности и глубокие мышцы тазового дна. На рисунке очень хорошо показано их различие.

Рис. 2. Вид сзади

Поверхностный слой мышц промежности представляет собой плоскость, прикрепленную к лобку, копчику, и к седалищным буграм. Их можно сравнить с батутом, натянутым внизу таза. Управлять этими мышцами, так же как и натянутым батутом, почти нельзя, и мы, в процессе тренировок их не тренируем. Но в поверхностный слой мышц входят две мышцы, которые очень важны для тренировки по имбилдингу. Это луковично-губчатая мышца (проходит от клитора к центральному сухожилию) и сфинкер ануса (окружает анальный канал).

Рис. 3 Поверхностный слой мышц промежности

Обе этих мышцы принимают активное участие в сжатии вагинального канала, луковично-губчатая мышца непосредственно, сфинкер ануса косвенно. Вот эти мышцы мы будем тренировать с помощью тренажеров, предназначенных для развития мышц тазового дна: Тренажера Лазерного, Тренажера Яйцо, Тренажера Кегеля.

Помимо поверхностного слоя мышц промежности, существует глубокий слой тазовых мышц, их еще называют тазовая диафрагма. Его можно сравнить с тугим мешком, который крепиться к лобку и тазовым костям, оборачиваясь вокруг мочеполового синуса (отверстия для влагалища) и прямой кишки. Основных мышц глубокого слоя две: levator ani – мышца, поднимающая задний проход, состоящая из лобково-прямокишечной, лобково-копчиковой мышц, подвздошно-копчиковой мышц, и копчиковая мышца. В этом мешке аккуратно и бережно располагаются внутренние органы малого таза.

Рис. 4. Глубокий слой тазовых мышц

Мочеполовой синус (не путать с косинусом из алгебры) это отверстие, где нет мышц, соответствующее соединению уретры и влагалища, также служащее проходом для плода. В отличие от мужчин, у которых его нет, это место для женщин является слабым звеном в структуре поддерживающей внутренние органы малого таза. Именно поэтому опущение внутренних органов в основном проблема женщин, а не мужчин (ссылка на статью про опущение). Если мышца (группа мышц levator ani), охватывающая мочеполовой синус, ослаблена, то это становиться причиной опущения и недержания.

Рис. 5. Мочеполовой синус

Чтобы избежать этой напасти, постараемся напасть на нее сами. В этом нам помогут тренажеры, упоминаемые выше, для развития мышц тазового дна: Тренажер Лазерный, Тренажер Яйцо, Тренажер Кегеля. С их помощью мы укрепляем и усиливаем глубокие мышцы тазового дна, конкретно, группу мышц levator ani, тем самым противодействуя воздействию давления внутренних органов. Также при тренировке с этими тренажерами усиливается луковично-губчатая мышца, которая сжимает вагинальный канал.

Хочется отметить, что, так как глубокие мышцы тазового дна подобны упругому мешку, движение, при их сжатии (сокращении) похоже на движение, когда вы тяните за одну сторону мешка, удерживая его другой рукой. То есть основное движение направленно наискосок, вперед (к лобку) и вверх. Поэтому при выполнении упражнений мы делаем втягивание, тем самым сжимая (сокращая) глубокие мышцы тазового дна.

Мышцы влагалища

Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры, и ими нельзя управлять сознательно, но при этом они могут значительно растягиваться, что очень полезно, особенно при родах.

Гладкая мускулатура называется так, потому что под микроскопом выглядит гладкой. Из этого рода мускулатуры состоят почти все стенки внутренних органов. Ее невозможно напрячь усилием воли, так как она управляется не мозгом, а вегетативной нервной системой. Интересным для нас свойством гладкой мускулатуры является ее большая пластичность, то есть органы, состоящие из нее, могут очень сильно растягиваться почти без напряжения. Это можно сравнить с воздушным шариком, который может раздуваться очень хорошо, и только при очень сильном объеме воздуха внутри станет сопротивляться.

Как уже говорилось выше, они состоят из гладкой мускулатуры, поэтому мы не можем тренировать их, напрягая сознательно. Мы можем использовать только способность этих мышц растягиваться и быть эластичными. Хорошая новость заключается в том, что управлять сжатием вагинального канала можно, увеличивая или уменьшая внутрибрюшное давление, в первом случае мы получим сжатие, во втором расслабление.

Рис. 6. Женские мышцы

Внутрибрюшное давление создается в брюшной области, ограниченной сверху дыхательной диафрагмой, снизу мышцами тазового дна, с боков и спереди поперечными мышцами пресса, сзади мышцами спины.

Рис. 7. Брюшная полость

Одновременно напрягая мышцы тазового дна, втягивая мышцы пресса, опуская дыхательную диафрагму, мы увеличиваем внутрибрюшное давление, сжимая стенки вагинального канала.

Втягивая (сжимая) мышцы тазового дна, расслабляя мышцы пресса, поднимая диафрагму, мы создаем разряжение в брюшной области, уменьшая внутрибрюшное давление. При этом обязательно сжимать мышцы тазового дна, иначе воздух через влагалище будет засасываться внутрь, уменьшая разряжение.

Сжатие вагинального канала используется в основном для выполнения массажа стенок вагинального канала, и в сексе, для более сильного сжатия члена партнера по всей длине влагалища.

Для отработки этого навыка управления внутрибрюшным давлением, нам понадобиться Тренажер Пневматический. С его помощью мы сможем получать обратную связь о состоянии давления внутри влагалища. Очень важной особенностью Тренажера Пневматического является его способность реагировать на ЛЮБОЕ изменение давление, правильное и неправильное. Например, если вы сжимаете поперечные мышцы пресса и опускаете диафрагму, но при этом не втягиваете мышцы тазового дна, он покажет небольшое давление, хотя при этом будет оказываться значительное давление на мышцы тазового дна. Именно так выглядит процесс опущения, внутренние органы, за счет силы тяжести, давят на мышцы тазового дна, которые в расслабленном состоянии просто растягиваются вниз (вспомним мешок и батут). Именно поэтому ни в коем случае нельзя заниматься на Тренажере Пневматическом без сильных мышц тазового дна. Силу и правильность действий мышц тазового дна мы контролируем с помощью Тренажера Лазерного, и только после достижения определенных результатов переходим к Тренажеру Пневматическому.

Поздравляю всех, кто добрался до окончания статьи, молодцы – девушки!!!

Надеюсь, дорогие читатели, теперь вам стало понятно основы того, что мы делаем при тренировке по имбилидингу. Главное, для чего нужна эта статья, это понимание, что мышцы тазового дна можно тренировать сознательно, сжимая их также как обычные мышцы. Направление движения при сокращении мышц тазового дна, благодаря их особому строению и форме, осуществляется вверх и вперед, поэтому мы делаем упор на втягивание этих мышц.

Мышцы влагалища, нельзя тренировать сознательно, но их сжатие можно контролировать за счет внутрибрюшного давления, которое изменяется при изменении положения диафрагмы, напряжении мышц тазового дна и мышц пресса. Тренировать навык управления внутрибрюшным давлением можно только после значительного укрепления мышц тазового дна.

Знания любой теории лучше познаются на практике!

Материал скопирован с сайта www.secretfitness.ru.

Выражение «слабый пол» появилось не потому, что женщина не способна носить тяжести, а в связи с тем, какие за этим следуют проблемы. Только с точки зрения анатомии нас правильнее было бы называть не слабый пол, а «слабое дно». Тазовое дно. У женщин в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки (см.иллюстрацию). То есть мочевой пузырь, матка, яичники НЕ имеют мышечной поддержки снизу. В то время как у мужчин там плотное соединение мышц с фасцией, что логично: шейки матки и продолжения в виде влагалища у них нет.
За то, чтобы органы находились на своих местах и нормально функционировали, отвечает не только этот мышечный гамак, но и связки. С их помощью матка, трубы, яичники и прочий ассортимент крепятся к костям таза.

Чтобы понять разницу между свойствами мышц и связок, представьте себе надувной шарик и полиэтиленовый пакет: один эластичный, может растягиваться и сокращаться, другой - только растягиваться.

Поэтому стоит иметь в виду, что упражнения Кегеля и другие системы укрепления интимных мышц воздействуют именно на мышцы. Связкам они не способны вернуть первоначальную длину и силу.
Как только вышеуказанная поддерживающая конструкция теряет свою упругость, начинается процесс опущения внутренних органов, или пролапс.

Это вообще не смертельно и даже не болезнь, но способно отравить жизнь. Возникают боли в нижней части спины, ноет живот или там появляется чувство тяжести; сложнее достичь оргазма, более того - женщины могут испытывать боль во время секса.

Кстати, попадающий во влагалище воздух в процессе близости или упражнений - один из признаков начавшегося ослабления мышц тазового дна (если это происходит не только во время овуляции, но и на протяжении всего цикла). Нарушается цикл, возникают сложности с тем, чтобы забеременеть…
Постепенно из-за смещенных органов начинается недержание мочи, стоит только чихнуть или покашлять. Еще из неприятностей - газы в кишечнике и вероятность не удержать это в себе не в самый подходящий момент. И наоборот, мучают запоры… Потом что-то настойчиво мешается во влагалище, а на последних стадиях пролапса влагалище и вовсе выпадает полностью.
Кстати, говорить об этом не принято. По одной из ссылок, указанных ниже, можно найти статью, в которой признается, что женское здоровье, весь этот дискомфорт - это «культура замалчивания»…
Почему происходит опущение? Я думаю, все началось, когда человек в ходе эволюции встал на две ноги. Млекопитающие ходят на четырех конечностях, и нагрузка на тазовое дно у них распределяется иначе, чем у homo sapiens.

В медицинской же литературе называются следующие факторы:

– врожденная дисплазия соединительной ткани. Под подозрение попадают люди с растяжками на коже, варикозным расширением вен, склонностью к образованию синяков, диастазом прямой мышцы живота, а также пупочной грыжей, гипермобильностью суставов.

– пол. Из анатомической справки выше нам известно, что у женщин тазовая диафрагма ослаблена в передней части. Поэтому процент пролапса у нас выше, чем у мужчин.

– беременность и роды. Это опять про женщин и тут чистая физика: одно дело держать маленькую матку, совсем другое - к девятому месяцу справляться с весом малыша, околоплодных вод, плаценты… В родах, чтобы шейка матки открылась, мышцы должны растянуться еще сильнее.

– ожирение. Лишний вес - это не только жир под кожей, но и вокруг внутренних органов, так называемый висцеральный. Это тоже лишняя тяжесть для тазового дна, и хотя бы поэтому важно следить за весом.

– малоподвижный образ жизни. Тканям не хватает питания, и они ослабевают.

– эстрогенная недостаточность. Возникает, например, в результате «бешеной сушки» или в период менопаузы. Без достаточного количества эстрогенов ткани нашего тела теряют эластичность. По данным различных исследований, в пожилом возрасте частота пролапса гениталий у женщин возникает в 50-75% случаев.

– систематическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной его может быть и хронический запор, и кашель в результате бронхита или астмы, и регулярный физический стресс от тяжелой работы, и подъем тяжестей.

Про внутрибрюшное давление подробнее.
Мы так устроены, что неважно, взваливаем на себя мешок в картошкой или делаем становую тягу, - оно повышается. Систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.

Ношение подрастающих детей на руках тоже создает риски пролапса. В исследовании «The effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women» (Coleman TJ,Hamad NM,Shaw JM,Egger и прочие) женщинам внутривагинально устанавливались датчики. Приборы зафиксировали, что скорость ходьбы и ношение малыша на руках вносит значительные изменения во внутрибрюшное давление.

Только не спрашивайте меня «И что же, теперь не поднимать детей?» - это не ко мне вопрос, а к Творцу: он поставил нас на две ноги, выдал нам слабую диафрагму, организовал роды и детей, которых мы, в отличие от млекопитающих, носим на руках, - где справедливость?
И есть ли безопасный для женского здоровья вес?

Я задала этот вопрос американскому физиотерапевту Линн Шульте, которая занимается в том числе реабилитацией тазового дна после родов. По её мнению, в идеале женщине достаточно работать с собственным весом, избегая гантелей и штанги вообще.

Автора другой версии, про то, что это не более 5 кг (+/- , в зависимости от индивидуальных особенностей женщины), не подскажу, выяснить не удалось. Но этот взгляд основан на том, что мышцы тазового дна способны выдержать во время беременности вес растущего ребенка, околоплодных вод, плаценты, то есть в районе 5 кг.

А в другом анализе у женщин детородного возраста, чья работа связана с ношением тяжестей от 20 кг, обнаружено опущение шейки матки по сравнению с контрольной группой легкой нагрузки.

«Расшатывают» тазовое дно у женщин не только тяжести и качание пресса, но и виды физической нагрузки, где приходится бегать и прыгать. Согласно статистике, в зависимости от вида нагрузки - баскетбол, легкая атлетика и т.д., девушки страдают в той или иной степени недержанием мочи. Причем, у тех, кто играет в гольф, такой проблемы нет вообще, а вот у тех, кто занимается прыжками на батуте, она зашкаливает - до 80%.

Эта информация раздражает: вдруг выяснить, что собственноручно прокладываешь тропинку для дисфункция _тазового_дна, когда думала, что ведешь здоровый_образ_жизни и вызываешь восхищение спортивными формами… В качестве защитной реакции мне приводят в пример знакомых девушек, которые работают в зале с весом, и у них все в порядке. Верю! Только опущение внутренних органов - не моментальный процесс, вероятность и скорость его появления зависит от сочетания нескольких факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм…

Моментом истины станет менопауза, когда ресурсы нашего тела уменьшаются. В одном из многочисленных исследований проблемы упоминается, что распространенность опущения женских органов в будущем будет еще выше в связи с увеличением продолжительности жизни женщин.
Что делать с этой информацией - каждая из нас решит для себя сама. Когда на одной чаше весов современные стандарты красоты, на другой - женское_здоровье и комфортная старость, важно сделать информированный выбор.

Кстати, про это тоже есть исследования: молодых нерожавших женщин попросили оценить их знания относительно тазового дна. В общей сложности 93% женщин оказались не в курсе устройства собственного тела и рисков развития пролапса гениталий. Поэтому в наших интересах не брезговать информацией.

С заботой о женщинах, Татьяна Гшвенд для promama.info

Понижение потенции – достаточно щепетильная тема для представителей сильного пола, поэтому специалисты разработали комплексы упражнений для восстановления мужской силы. Выполнение простой гимнастики доктора Кегеля и других подобных упражнений стимулируют кровообращение в органах малого таза, препятствуя ее застою, позволяют предотвратить проблемы со здоровьем.

Польза гимнастики тазовых мышц для мужчин

Систематическое выполнение простых упражнений для укрепления мышц тазового дна у мужчин позволяет достичь таких результатов:

• повысить выносливость в постели;
• контролировать преждевременную эякуляцию;
• улучшить приток крови к половому органу;
• снизить риск возникновения заболеваний простаты, аденомы простаты;
• исключить вероятность развития недержания мочи и кала;
• повысить либидо и качество половой жизни;
• нормализовать циркуляцию крови в органах малого таза;
• восстановить угол наклона полового органа;
• исключить риск возникновения геморроя и простатита.

Изначально система гимнастики для тренировки тазовых мышц была разработана для беременных и уже родивших женщин. Однако ученые пришли к выводу, что схожесть мышечного строения в районе половых органов обоих полов позволяет использовать такие упражнения и для мужчин. Это позволяет представителям сильного пола не только восстановить тонус мышечной ткани, но и предупредить развитие многих заболеваний.

Противопоказания

Выполнять гимнастику для малого таза для мужчин полезно абсолютному большинству представителей сильного пола. В редких случаях врачи не рекомендуют заниматься подобной практикой. К ним относятся:

• наличие воспаления в органах малого таза;
• развитие гнойных процессов;
• хронические инфекционные заболевания;
• патологии сосудов;
• онкологические новообразования;
• кровотечения после удаления геморроя или простаты;
• послеоперационный период при проведении хирургического вмешательства в районе брюшной полости.

В остальных случаях гимнастический комплекс доктора Кегеля позволяет достичь положительных результатов и избавиться от проблем мочеполовой системы.

Перед началом использования методики необходимо проконсультироваться с врачом для объективной оценки соотношения пользы и возможного риска для здоровья.

Гимнастика Кегеля

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, мужчине необходимо определить, где находится искомая мышца, над которой в дальнейшем придется работать. Самым простым способом определения местоположения нужной лобково-копчиковой мышцы является прерывание процесса мочеиспускания. Та мышца, которую мужчина напрягает для остановки струи, будет использована для дальнейших тренировок.

Суть тренировок Кегеля заключается в поочередном напряжении и расслаблении лобково-копчиковой (ЛК) мышцы. Важным условием правильного выполнения упражнений является дыхание. Сокращать мускулы нужно на вдохе, а расслаблять на выдохе. Дышать необходимо спокойно и свободно через нос.

Кроме этого, мужчине нужно следить за тем, чтобы напрягалась только одна ЛК-мышца и не была задействована мускулатура ягодиц и брюшного пресса. В противном случае необходимая интимная мышца не будет тренироваться в полной мере.

Выполнять упражнения можно за одни раз или разделить на три подхода по 15 раз в течение дня. Постепенно количество повторов нужно увеличить до 50 раз.

Между поочередным напряжением и расслаблением мышц нельзя делать длительные перерывы – не более 2-3 секунд. Скорость сокращения мускулатуры также влияет на эффективность процедуры и конечный результат. Постепенно мужчине следует увеличивать и интенсивность напряжения.

Огромным преимуществом тренировок Кегеля является то, что для выполнения упражнений не требуется никаких специальных приспособлений. Заниматься гимнастикой можно в любом удобном положении, где и когда угодно.

Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Тренировка мышц тазового дна для мужчин предполагает последовательное выполнение следующих упражнений:

• «Подъем». Необходимо медленно сократить мышцы и задержаться в этой позиции секунд на 5. Затем силу сжатия следует немного увеличить, снова зафиксировав положение на несколько секунд. Таким образом нужно выполнить около 5 этапов. Расслабляться необходимо также поэтапно, ненадолго останавливаясь на каждом. Повторить упражнение 10 раз.
• «Шаг вперед». Упражнение выполняется в положении стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Необходимо шагать вперед, на месте или по кругу, стараясь как можно выше поднимать колени к груди.
• «Камень». Нужно встать, руки расположить на поясе, колени полусогнуты. Согнуть ноги в коленях еще больше, при этом интенсивно сжать и расслабить ягодичные мускулы несколько раз, представляя, что между ними находится камень, который нужно удержать. Выпрямиться, не до конца разгибая колени.
• «Мост». Лечь на спину на пол или другу ровную твердую поверхность. Опереться ступнями, слегка согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Таз нужно опускать и поднимать максимально высоко, каждый раз задерживаясь в верхнем положении на полминуты. Выполнить упражнение 10 раз.
• «Пылесос». Сесть на стул, выпрямить плечи и спину. Напрячь мышцы, расположенные между анусом и мошонкой. При этом мускулатура брюшного пресса и ягодиц должна быть расслаблена. Сделать 10 повторов.
• «Приседания». При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а пятки располагаться параллельно друг другу. Ступни нельзя отрывать от поверхности. При приседании колени должны образовывать угол в 90 градусов, а ягодицы располагаться параллельно полу.
• «Прыжки со скакалкой». На первый взгляд «женское» упражнение довольно эффективно для укрепления тазовых мышц у мужчин. Нужно правильно подобрать длину приспособления: если встать на нее ногами, ручки скакалки должны находиться в районе подмышечных впадин.

Несложная зарядка помогает напрягать и расслаблять необходимые группы мышц, улучшая кровоснабжение и насыщение кислородом органов малого таза. Особенно полезна такая гимнастика для мужчин преклонного возраста.

Упражнения для мышц тазового дна после операции

После проведения операции по удалению простаты или геморроя приступать к выполнению упражнений можно только с разрешения лечащего врача. Даже такое сложное вмешательство предполагает регулярные физические нагрузки.

Особенно полезными в послеоперационный период будут:

• ходьба в умеренном темпе;
• йога;
• плавание;
• цигун;
• любые варианты восточной гимнастики.

В период восстановления необходимо комплексно выполнять упражнения для разных мышечных групп, направленные на сокращение и расслабление мускулатуры.

Укрепить мышцы тазового дна помогут упражнения с подъемом, сгибанием и разведением ног, «велосипед», березка» и гимнастика Кегеля.

Каких результатов можно добиться тренировками мышц тазового дна



Регулярная гимнастика предотвращает развитие заболеваний органов малого таза

Преобладающее большинство мужчин, использующих тренировки мышц тазового дна в домашних условиях, отзываются о занятиях положительно. При соблюдении регулярности и правильности техники выполнения упражнений в 98% случаев наблюдаются следующие результаты:

• ускоряется кровообращение органов малого таза;
• увеличивается скорость доставки питательных веществ и выведение продуктов обмена;
• активизируется синтез гормонов простаты;
• улучшаются функциональные характеристики семени мужчины;
• ликвидация застойных процессов;
• нормализуется перистальтика нижнего отдела прямой кишки;
• устраняются боли и спазмы мышечной ткани.

Гимнастика позволяет повысить укрепляющую способность мускулатуры ягодиц, брюшного пресса, тем самым улучшая фигуру мужчины.

Когда будут заметны результаты

Появление первых заметных результатов напрямую зависит от исходного состояния тренируемой мышцы. В основном положительный эффект от гимнастики мужчины наблюдают уже через 1-2 месяца после ежедневного выполнения упражнений. Процесс может затянуться на 6 месяцев, если мускулатура тазового дна изначально была очень слабой.

В первую очередь самыми заметными становятся изменения ощущений в процессе половой близости и отсрочка преждевременной эякуляции. Важную роль играет настрой самого мужчины и его желание изменить свой организм. Только систематическая постоянная работа над собой принесет желаемые плоды.

Промежностью, или тазовым дном, называют мышечно-фасциальную пла­стинку, закрывающую выход из малого таза, нижнюю его апертуру.

Промежность, имеющая форму ромба, ограничена спе­реди лобковым симфизом, с боков - седалищными бугра­ми, сзади - копчиком. Линия, соединяющая седалищные бугры, разделяет промежность на две треугольной формы области.

Переднюю область называют мочеполовой диафрагмой, а заднюю - диафрагмой таза. Через мочеполовую диаф­рагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин - мочеиспускательный канал и влагалище. Через диафрагму таза проходит конечный отдел прямой кишки.

И мочеполовая диафрагма, и диафрагма таза образова­ны двумя слоями мышц и покрывающими их фасциями.

У диафрагмы таза в поверхностном слое, находится кольцеобразная непар­ная мышца - наружный сфинктер заднего прохода, про­извольная мышца, закрывающая выход из прямой кишки. Во втором, глубоком слое располагается треугольной фор­мы парная мышца, поднимающая задний проход. Мышца на­чинается на внутренней поверхности стенок таза, спуска­ется вниз и вплетается в конечный отдел прямой кишки. Обе мышцы, поднимающие задний проход, окружают ниж­нюю часть прямой кишки в виде воронки.

Мочеполовая диафрагма также имеет поверхностный и глубокий слои мышц и фасции. В поверхностном слое рас­полагаются парные поверхностная поперечная мышца про­межности, а также луковично-губчатая и седалищно-пеще ристая мышцы, которые способствуют эрекции полового члена или клитора. Луковично-губчатая мышца у мужчин окружает луковицу и губчатое тело полового члена, а у женщин - вход во влагалище. Седалищно-пещеристая мышца , начинаясь на седалищном бугре, вплетается в пе­щеристое тело полового члена у мужчин или клитора - у женщин. В глубоком слое мочеполовой диафрагмы нахо­дятся непарная мышца - сфинктер (наружный) мочеиспус­ кательного канала и парная глубокая поперечная мышца про­ межности.

Мышцы промежности снаружи покрыты поверхностной фасцией промежности. Кроме этого, мышцы, поднимающие задний проход и его сфинктер, заключены между нижней и верхней фасциями диафрагмы таза. Глубокие поперечные мышцы промежности и сфинктер мочеиспускательного канала покрыты нижней и верхней фасциями мочеполовой диафрагмы.

Мышцы и фасции головы

Мышцы головыс учетом их расположения и функций подразделяют на две группы: мимические мышцы и жева­ тельные мышцы.

Мимические мышцы

Располагаются под кожей и группируются в виде сжимателей и расши­рителей вокруг ротового и носовых отверстий, глазниц, наружного слухового прохода. Поверхностной фасции мимические мышцы не имеют. Начинаются мимические мышцы на костях черепа и вплетаются в соединительно­тканную основу кожи. При своем сокращении мимичес­кие мышцы сдвигают кожу, образу­я ямочки, борозды, складки. Таким образом, мимические мышцы фор­мируют сложные выразительные движения лица - мими­ ку. Соответственно распо­ложению мимические мышцы подразделяют:

Надчерепная мышца имеет два брюшка - лобное и заты­лочное, между ними обширный надчерепной апоневроз.

- за­тылочное брюшко начинается на наивысшей линии затылочной кости, оно тянет всю мышцу кзади, разглаживает складки на лбу.

- лобное брюшко вплетается в кожу лба, при его сокращении поднимаются брови и обра­зуются поперечные складки кожи лба - мышца удивления, вопросительного внимания.

Мышца, сморщивающая бровь, находится в толще бро­ви, начинается на носовой части лобной кости, вплетается в кожу брови. При двустороннем сокращении эти мышцы сближают брови, формируют мимику боли, страдания, угрю­мости.

Мышца гордецов, находится на переносице, при сокращении образует поперечную складку над переносицей.

Круговая мышца глаза образована круговыми пучками, окружающими глаз­ницу - глазничная часть, вплетающимися в кожу век - веко­ вая часть и прикрепляющимися к слезному мешку - слез­ ная часть. При своем сокращении мышца смыкает веки, зажмуривает глаза, способствует оттоку слезы в носослезный канал.

Мышцы, окружающие носовые отверстия, начинаются на передней поверхности верхней челюсти, вплетаются в кры­ло и хрящевую часть спинки носа. Эти мышцы суживают ноздри.

Мышцы, окружающие отверстие рта, образованы расширителями и пучками, расположенными в толще губ – сжимателями. Одни расширители находятся выше ротовой щели - мышцы, поднимающие угол рта, мышцы, поднимающие верх­ нюю губу, скуловые мышцы (малые и большие), мышцы смеха. Эти мышцы формируют мимику улыбки, смеха. Другие мышцы лежат ниже ротовой щели - мышцы, опускающие угол рта, мышцы, опускающие нижнюю губу. Здесь же на­ходится подбородочная мышца , образующая ямочку.

Щечная мышца, образующая мышечную основу щеки, начинается на задних частях верхней и нижней челюстей, также вплетается в круговую мышцу рта. Эта мышца уча­ствует в акте сосания, продвижении пищевого комка к глотке, напрягает щеку, в связи с чем, получила название мышцы трубачей .

К мимическим мышцам относятся рудиментарные мыш­ цы ушной раковины- передняя, верхняя и задняя ушные мышцы , хорошо развитые у животных, широкая плоская подкожная мышца шеи и другие.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка - все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Тазовое дно состоит из трёх слоев мышц: нижний (наружный) слой, средний слой мышц таза, верхний внутренний слой. Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Следующие факторы могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна.

Роды. Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах - хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес - чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц - резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату - проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку - прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко. Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза. Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля - самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца - живота, ягодиц или бедер - расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность - не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).