Приветствие солнцу (сурья намаскар). Упражнения для здоровья-"приветствие солнцу"

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Здравствуй, солнце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги . Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Доброй ночи, луна: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой . Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

Луна и солнце: главные различия двух комплексов

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие . Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

Одной из наиболее популярных техник йоги, которая широко используется для поддержания здоровья, является комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Он состоит из 12 различных положений тела. Они помогают растягивать массировать, тонизировать и стимулировать все важные мышцы, органы и части тела. Кроме того, эти асаны являются хорошей духовной практикой, так как требуют при выполнении состояния медитации и созерцания.

Йога очень хорошо повышает гибкость тела. Однако не нужно спешить и стараться достичь результатов слишком быстро. Огромная польза заключается в самом процессе выполнения упражнения.

Новостная строка ✆

Знакомство с практикой Сурья Намаскар должно начинаться с изучения каждой позы по отдельности. Лишь после этого все движения синхронизируются, и комплекс выполняется целиком.

Йога учит нас относиться ко всем асанам осознанно. Во время выполнения практики Приветствие Солнцу необходимо внимательно анализировать свои ощущения, чувствовать каждое движение и позу.

Все 12 асан, из которых состоит Сурья Намаскар, необходимо выполнять последовательно. Они обязательно должны сочетаться с дыханием. Каждая выполняется либо на вдохе, либо при выдохе.

Йога всегда уделяет много внимания правильному дыханию. Оно должно быть полным и глубоким. Сначала наполняется живот, а потом уже грудь. На выдохе последовательность циркуляции воздуха в теле происходит также снизу вверх.

Перед тем как начать выполнять комплекс Сурья Намаскар необходимо настроиться.

1. Постелить коврик лицом к солнцу, даже если его не видно.
2. Встать и закрыть глаза.
3. Представить перед собой солнечный шар - большой и горячий.
4. Убрать из головы все лишние мысли. Сосредоточиться лишь на своих ощущениях.

Йога учит тому, что во время выполнения практики Приветствие Солнцу человек посвящает все свои действия и позы ему, получая в ответ энергию. Поэтому необходимо мысленно как бы купаться в ярких лучах и наслаждаться теплым воздухом.

Комплекс Сурья Намаскар

После выполнения всех подготовительных действий можно приступать непосредственно к выполнению движений практики. Йога рекомендует относиться к этой технике как к своеобразному ритуальному танцу.

Поза молящегося

Встать прямо, соединив ступни ног. Сложить руки на груди в приветствии. Головой потянуться вверх, стараясь удлинить позвоночник.

Сделать глубокий и сильный вдох и немножко задержать дыхание. Затем до конца выдохнуть воздух.

Поднятые руки

Вдыхая, потянуться ладонями вверх и назад, делая прогиб в спине. Стараться вытянуть все тело следом за руками, а голову держать с ними в одной плоскости.

Голова к ногам

На выдохе сделать очень плавный наклон вперед. Постараться подтянуть лицо к коленям, а живот к бедрам. Ладонями можно обхватить икры либо коснуться пола.

В этой позе важно чтобы была вытянута спина. Разрешается в начале выполнения практики немного сгибать ноги. Однако со временем они должны принять ровное положение.

Всадник

Поставив ладони на пол, сделать вдох и отвести правую ногу назад. Опереть ее на носок. Одновременно согнуть левую ногу в колене, с выпрямленной спиной опустить таз. Голову необходимо тянуть кверху. Взгляд следует направить вперед.

Должно чувствоваться приятное напряжение мышц задней поверхности бедер и живота.

Гора

На выдохе левую ногу поставить рядом с правой, а таз поднять наверх. Голова должна быть опущена между руками, которые продолжают упираться в пол.

Йога очень часто рекомендует эту асану в различных техниках. В идеале поза должна напоминать равносторонний треугольник. Пятки и ладони — полностью стоят на полу, а ноги и руки - выпрямлены. Ягодицы являются вершиной, они должны быть направлены вверх.

Восемь касаний

На выдохе опустить тело параллельно полу так, чтобы его касались пальцы ног, колени, грудь, ладони.

Змея

Сделать вдох и, выпрямив руки в локтевых суставах, прогнуться назад в грудной клетке. Хорошо расправить плечи.

Гора

На выдохе опять поднять таз и принять позу равнобедренного треугольника. Пятки стараться не отрывать от пола. Шею и голову не напрягать.

Всадник

На вдохе сделать шаг вперед правой ногой. Выпрямленную левую ногу оставить лежать на носке. Одновременно сделать ровной спину и опустить таз. Смотреть перед собой, а макушку головы тянуть как можно выше.

Голова к ногам

Сделать выдох и выпрямить ноги, приставив левую к правой. Наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Ладонями обхватить ноги либо коснуться пола. Хорошо вытянуть спину.

Поднятые руки

Вдыхая, медленно поднять выпрямленные руки наверх, постепенно заводя их как можно дальше назад. Хорошенько прогнуться в области груди, потянувшись всем телом. Шея должна быть параллельна рукам.

Поза молящегося

На выдохе опустить руки. Сложить их в знаке приветствия в области груди. Выпрямить спину, а головой потянуться вверх.

После того как комплекс Сурья Намаскар выполнен, необходимо отдохнуть. Йога не терпит поспешности или резкого выполнения упражнений. Через несколько минут можно продолжать занятие.

Очень важным моментом при выполнении упражнений является то, что мышцы не должны быть напряжены. Усилия при выполнении движений необходимо прилагать минимальные. Мышцы нужно задействовать не все, а только необходимые для принятия определенной позы.

Чтобы добиться результативных вытяжений, после каждой смены положения необходимо расслабляться. В этом случае сохраняется телесная энергия.

Все движения должны выполняться плавно и легко. Комплекс может чем-то напоминать танец.

Также необходимо помнить, что шея является продолжением позвоночника. Ее правильное положение очень важно. Оно гарантирует максимальное вытяжение тела в каждой позе.

Ограничения и противопоказания

• пожилых;
• беременных свыше 12 недель;
• страдающих гипертонией и сердечной недостаточностью;
• перенесших паралич;
• имеющих грыжу или туберкулез кишечника;
• женщин, плохо себя чувствующих в критические дни;
• страдающих серьезными проблемами позвоночника.

После родов йога начинает практиковаться через сорок дней.

Следует помнить, что выполняя упражнения, необходимо не перенапрягаться и не допускать возникновения сильных болей.

Польза

Комплекс Сурья Намаскар очень полезен для человеческого организма. Он имеет множество показателей своего положительного воздействия:

• хорошо балансируются все энергетические системы между собой;
• благодаря специфическому процессу дыхания, скоординированному с каждым движением, кровь усиленно насыщается кислородом;
• активизируется нервная система;
• обновляются и омолаживаются кожные покровы;
• улучшается сердечная деятельность и кровообращение;
• приходит в норму эндокринная система;
• налаживается деятельность органов пищеварения и малого таза;
• стимулируется работа почек;
• укрепляются и вытягиваются мышцы спины;
• разрабатываются суставы;
• улучшается фигура и физическая форма.

Комплекс Сурья Намаскар успешно борется с такими расстройствами, как:

• нарушение пищеварительной системы;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен;
• прыщи;
• гипотония;
• нарушение функции эндокринных желез;
• невроз и депрессивные состояния;
• анемия;
• потеря аппетита;
• заболевания легких;
• нарушение функции печени;
• заболевания кожных покровов;
• проблемы с почками;
• лишний вес.

Со временем, по мере освоения комплекса, после выполнения упражнений будет чувствоваться прилив сил и бодрости. Йога помогает поддерживать хорошее настроение и прекрасное расположение духа.

Иногда существует более упрощенная или сложная версия этой практики. Однако наиболее распространенным является классический вариант.

Следует также помнить, что Сурья Намаскар и йога в целом направляют мысли и чувства в более спокойное русло. Появляется способность настраиваться на свой внутренний мир и более умело использовать свои возможности.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Живёте в таком темпе, что на себя просто не хватает времени, но отказываться от занятий спортом всё же не хочется? Обратите внимание на отличное решение - 12 сильнодействующих асан (позы в йоге), обеспечивающих оптимальный уровень . Этот комплекс называется Сурья-намаскара, что дословно переводится, как «приветствие Солнцу». Асаны, составляющие его, позволят вам держать себя в отличном не только физическом, но и психическом состоянии.

Лучше всего упражнения Сурья-намаскары выполнять ранним утром натощак по два подхода, в каждом из которых по 12 асан.

Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.

Кроме хорошего здоровья, Сурья-намаскар также даёт возможность выразить благодарность солнцу для поддержания жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начинайте своё утро с благодарности солнечному свету и благоволения перед ним. Выполняйте обязательных 12 асан, дополняя их другими позами, а затем нырните в успокаивающие волны йоги-нидры.

Сурья-намаскар может оказаться вашей идеальной мантрой, позволяющей оставаться в форме, быть счастливым и умиротворённым (здесь смотрите еще 4 ). И она не теряет свою силу в течение всего дня!

1. Пранамасана (поза молящегося)

Станьте у края коврика для йоги, ноги вместе, распределите свой вес равномерно между ними. Распрямите и расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью, приняв позу молящегося человека.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы близко к ушам. Не меняя позы, с усилием потянитесь от пяток до кончиков пальцев. Усилить растяжку можно, выдвинув таз немного вперёд. Убедитесь, что вы действительно тянетесь вверх, а не просто пытаетесь наклониться назад.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

Выдыхая, наклонитесь вперед, держа спину прямо. На полном выдохе поставьте руки на пол рядом с ногами. Увеличьте нагрузку, согнув колени, чтобы достать руками до пола. Затем с небольшим усилием разогните их. Для лучшего результата постарайтесь не менять положение рук при выполнении дальнейших асан.

4. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая, отведите правую ногу назад настолько, насколько сможете. Правое колено опустите на пол, вытяните шею, смотря вверх. Чтобы усилить эффект от позы, расположите левую ногу строго между ладонями.

5. Дандасана (поза посоха)

На вдохе отведите левую ногу назад и выпрямите всё тело. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перпендикулярно полу.

6. Аштанга намаскара (приветствие восемью частями тела)

Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бёдра немного назад, наклоните туловище, прижавшись подбородком и грудью к полу, слегка приподнимите таз. Таким образом, пола касаются сразу восемь частей тела.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Соскользните вперёд и приподнимите грудь, приняв подобие позы кобры. Локти держите согнутыми, не прижимайте плечи к ушам, смотрите прямо вверх. На вдохе c небольшим усилием выдвиньте грудь вперёд. На выдохе - с аккуратностью напрягайте мышцы живота, будто выталкиваете пупок. Пальцы ног должны упираться в пол. Старайтесь растягивать мышцы так сильно, как только можете, но не переусердствуйте.

8. Парватасана (поза горы)

Выдыхая, поднимите бёдра и копчик вверх, грудь опущена вниз так, чтобы ваша поза напоминала перевёрнутую букву V. По возможности старайтесь прижимать пятки к полу, а копчик аккуратно поднимать ещё выше, усиливая растяжку.

9. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая поставьте, согнутую в колене, правую ногу между ладонями. Левое колено поставьте на пол, опустив бёдра, поднимите голову и посмотрите вверх. Чтобы усилить эту позу поставьте правую ступню ровно посередине между ладонями, старайтесь держать голень максимально перпендикулярно полу. В этом положении с небольшим усилием опускайте бёдра ещё больше вниз, усиливая растяжку.

10. Хаста падасана (поза руки к ногам)

Выдыхая, перенесите левую ногу вперёд, старайтесь при этом не отрывать ладони от пола. Если необходимо, можете согнуть колени. Осторожно выпрямите колени, пытаясь коснуться носом коленей. Продолжайте дышать в том же темпе.

11. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, распрямите позвоночник, заведя немного согнутые руки назад. При этом бёдра выставляйте немного вперёд. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одном уровне с ушами. Идея этой асаны в том, чтобы

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу, чем просто к гармоничной связке физических упражнений.

Практика двенадцати упражнений комплекса Приветствие Солнцу

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны . В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Приветствие Солнца.

Сурьянамаскар. Упражнения. Дыхание. Энергетика Солнца.

Приветствие Солнца (Сурьянамаскар) – цикл упражнений, позволяющий йогу ощутить целебную энергию Солнца. Одна из самых популярных практик в йоге – Приветствие Солнца помогает существенно пополнить запас энергии, поддерживать хорошее здоровье и всегда находиться в тонусе. Данная практика положительно воздействует на весь организм и нервную систему человека.

Выполнять этот цикл упражнений лучше утром, особенно хорошо на рассвете, но можно и после пробуждения. Обязательное условие: заниматься следует на пустой желудок. Время выполнения – от 1 до 2 минут для каждого цикла. Движения плавные. Повторение от 1 до 6 циклов, и больше – если вы уже приобрели опыт.

Сурьянамаскар

1. Поза “Приветствие” (Самастхити) . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза “Поднятые руки” (Тадасана) . При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

вдох

3. Поза “Рука к ноге” (Уттханасана) . При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени.

выдох

4. Поза “Всадник” (Ашва Санчаланасана) . На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

вдох

5. Существует 2 варианта выполнения этой позы. Поза “Гора” (Адхомукха Сванасана). Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

2 варианта выполнения позы

выдох

поза планки гора

6. Поза “Восемь членов” (Аштанга Намаскара). Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

задержка

7. Поза “Кобра” (Бхуджангасана) . На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

вдох

8. Поза “Гора” . Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

выдох

9. Поза “Всадник” . Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

вдох

10. Поза “Рука к ноге” . Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

выдох

11. Поза “Поднятые руки” . Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

вдох

12. Поза “Приветствие” . Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

Сделайте несколько вдохов в позе “Приветствие”, а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза “Приветствие” в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 “Поднятые руки”, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений “Приветствие Солнцу”, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Последовательность дыхания

Упражнение выполняется на одном вдохе или выдохе. Шестое упражнение выполняется при задержке дыхания. В первом упражнении можно сделать вдох-выдох.

Взаимодействие с энергетикой Солнца

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них – взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу “подзарядки энергией от внешних источников” целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 – сердечный центр (Анахата).

Упражнение 2 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 3 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Упражнение 4 – межбровный центр (Аджна).

Упражнение 5 – шейный центр (Вишудха).

Упражнение 6 – пупочный центр (Манипура).

Упражнение 7 – основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Эмоциональное взаимодействие с Солнцем

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар – это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.

2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.

3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.

4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.

5. Я восхищаюсь твоим сиянием.

6. Я наслаждаюсь твоим теплом.

7. Для меня ты – великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.

8. Я растворяюсь в любви к тебе.

9. Я восхищен твоим могуществом и силой.

10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.

11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при “оживлении” каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе – вершина освоения данного этапа.