Прокачка ног без приседаний. Как накачать ноги без приседаний со штангой

3. Становая тяга с гантелями. Это упражнение прорабатывает всю группу ягодичных мышц плюс заднюю поверхность бедра. Как выполнять: берем в руки гантели (руки опущены), встаем ровно, затем наклоняемся вниз (не сгибая колени и не изменяя положение рук). При наклоне, необходимо уловить точку, в которой ощущается напряжение в ягодицах, задерживаемся в этой точке на 5-10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем не менее 20-30 раз.

4. Статическое упражнение «Стульчик» плюс утяжеления. Это упражнение дает мощную нагрузку на ягодицы, поэтому оно и считается одним из самых лучших статических упражнений для ягодичных мышц. Как выполнять: берем в руки гантель (либо что-то другое), затем становимся спиной к стене, ноги на ширине плеч и начинаем медленно ползти по ней до того момента, пока не сядете на «стульчик». Затем задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем не менее 15-20 раз.

5. Упражнение «Ходьба на ягодицах». Забавное, но эффективное упражнение, которое проработает ягодичные мышцы плюс заднюю и переднюю поверхность бедра. Как выполнять: Садимся на пол, спина прямая, подбородок не опускаем, ноги вместе. Затем начинаем двигаться вперед посредством ягодиц (левой-правой стороной). Выполняем до ощущения напряжения.

Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Да, можно, но только при помощи комплексного подхода (правильное питание и спорт)!

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков - “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания - это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.

Присяд - король всех . Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ - да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд - лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.

Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.

Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:

Присяд на машине Смита

Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.

Присяд в Гакк-машине

Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит присед

Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору - не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Разгиб ног в тренажёре

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.

Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги с выпадом

Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно - отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.

Зашагивания на платформе со штангой или гантелями

Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области - подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:

Румынская тяга на прямых ногах

Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Подъём на носках стоя

Самое худшее, что можно сделать - это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр - подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.

Программа тренировок мышц ног

Альтернативный подход развития мышц нижней части тела

Чарльз Поликвин

Около 20 лет назад я написал статью, в которой отметил, что на курсах интенсивного аэробного тренинга можно наблюдать очень большое количество невероятно спортивных людей лишь потому, что студенты подобных курсов с ортопедическими проблемами, такими как боли в коленях или спине, довольно быстро сходят с дистанции. Если вы персональный тренер, который пытается построить собственный бизнес, или если вы один из вышеупомянутых выбывших, то в этом случае следует отказаться от принципа "выживает сильнейший".

Несмотря на изменчивость статистики, имеются свидетельства, что около 20 процентов американцев уже сейчас страдают болями в спине, и более 80 процентов будут страдать от этих болей в будущем. Кроме того, многие из этих людей также страдают от болей в коленях и тазобедренном суставе. Между прочим, в одном государственном отчете утверждается, что примерно 100 миллионов американцев - треть популяции США - страдает хроническими болями. А теперь подумаете, сколько таких людей с хроническими болями захотят или смогут выполнять тяжелые приседания? Именно поэтому необходимы компромиссы.

Я понимаю, что я не единственный силовой тренер, считающий, что приседания являются королем упражнений, потому что они обеспечивают великолепную отдачу тем атлетам и тренирующимся, которые работают ради серьезного улучшения силовых качеств и композиции тела. Тем не менее, также имеется большое количество тренирующихся, которым требуется развить некоторый уровень структурного баланса, прежде чем они смогут выполнять приседания, поэтому им необходимы хорошие альтернативы. Но не волнуйтесь - я не собираюсь предлагать вам программу, состоящую из экстензий ног и прогулок в гору.

Некоторые представители силового и кондиционного тренинга предлагают подразделять все упражнения для ног на две группы: тазодоминантные и квадрицепсо-доминантные. Такие упражнения, как мертвые тяги, обратные гиперэкстензии и обычные гиперэкстензии, классифицируются как тазодоминантные. А такие движения, как подъемы на скамью, выпады и жимы ногами называют квадрицепсо-доминантными. Если вы не выполняете приседаний, то ваши тренировки нижней части тела должны включать в себя упражнения из каждой категории.

Начнем с мертвых тяг. Как и в случае с приседаниями у этого упражнения имеется довольно большое количество вариаций. Моими любимыми являются мертвые тяги с увеличенной амплитудой (с широким хватом и стоя на платформе), которые прорабатывают ноги с помощью более широкой амплитуды движения. Также имеются мертвые тяги сумо, при выполнении которых используется более широкая постановка ног ради увеличения работы приводящих мышц бедра. Кроме того, имеются мертвые тяги с шестиугольным грифом и треп-грифом, которые помогают ослабить нагрузку, накладываемую на низ спины, благодаря более вертикальному положению корпуса. Между тем, главный недостаток любых мертвых тяг заключается в том, что они не подходят для эффективной проработки одной из мышц квадрицепсов, называемой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), и поэтому их необходимо сочетать с квадрицепсо-доминантными упражнениями.

Для тех, у кого имеются проблемы со спиной, лучшим вариантом тазодоминантных упражнений будут такие движения, как гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Особенно мне нравится обратные гиперэкстензии, поскольку они укрепляют выпрямители нижнего отдела спины с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, которая в свою очередь может усилить боли в спине. Некоторые люди не могут выполнять приседания, потому что обладают относительно слабыми мышцами низа спины, поэтому, когда они пытаются выполнить данное упражнение, они очень часто скругляют спину, повышая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков. К тому же, как известно, общая сила определяется самым слабым звеном!

Одним из самых популярных квадрицепсо-доминантных упражнений являются жимы ногами, которые можно выполнять вертикально, горизонтально и под углом. Данное упражнение фокусируется на квадрицепсах, особенно на латеральных широких мышцах бедра, расположенных на наружных частях ног. Преимущество жимов ногами заключается в том, что они вызывают гораздо меньше стресса в нижнем отделе спины, поскольку корпус в этом упражнении стабилизирован. По этой причине, люди с травмами спины или болезненными состояниями, обуславливающими возникновение болей при выполнении приседаний, такими как, например, сколиоз, очень часто могут выполнять жимы ногами, не испытывая никакого дискомфорта.

Между тем, несмотря на то, что я понимаю, почему люди, страдающие болями в спине, предпочитают больше тренажеры, чем свободные веса, все же такие упражнения, как выпады, сплит-приседания и подъемы на скамью, являются более эффективной альтернативой (стоит отметить, что разница между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, что в сплит-приседаниях используется стационарная позиция). У этих упражнений существует множество вариаций, их можно использовать для реабилитации, развития структурного баланса, улучшения композиции тела и эффективного атлетического фитнесса. Еще одна причина, по которой мне нравятся эти упражнения, связана с концепцией структурного баланса.

Структурным балансом называют пропорциональное развитие всех главных мышц тела. Это означает, что баланс должен соблюдаться не только между противоположными парами мышц, такими как квадрицепсы и бицепсы бедер для ног, но и между мышцами конечностей. К примеру, также как и в случае с правильным соотношением силы между бицепсами бедер и квадрицепсами одной конечности, сила квадрицепсов и бицепсов бедер правой ноги должна соответствовать силе этих мышц левой ноги.

Тем, кто не может приседать из-за болей в коленях вследствие наличия таких проблем, как тендинит, я, как правило, рекомендую выполнять прогрессию подъемов на скамью, - подъемы на скамью Поликвина, подъемы на скамью Петерсена, традиционные подъемы на скамью и боковые подъемы, - которой обучаю на курсах PICP™ второго уровня. Прогрессия тренировочного оборудования, используемого для увеличения сопротивления, - это гантели, штанга на плечах, а затем штанга впереди. После этого мы переходим к сплит-приседаниям, выпадам, а уже затем к традиционным приседаниям, - кроме того, в ходе данного процесса мы также выполняем различные вариации сгибаний ног.

Приседания являются королем упражнений, это бесспорно, однако, для тех, кто не может или просто не хочет приседать, также существует множество других эффективных упражнений помимо вышеупомянутых примеров.

Ж изнь - это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах.

Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы - большие, средние и малые - активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются - называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают ?

Может, Вы меня удивите чем-то принципиально новым? Ответы жду в комментариях, а мы продолжаем.

Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть - ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома - значит дома. Если в зале - совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.

Упражнения на ягодичные мышцы без приседаний

В своей статье « » я уже говорил, что самым эффективным упражнением является «ягодичный мост» или, как его еще называют, подъем таза лежа на спине. Его Вы можете спокойно делать на своей жилплощади или на мате в спортзале. Существуют модификации, увеличивающие сложность выполнения: подъем стоп на возвышенность (скамья, табурет, фитбол), сведение колен в верхней точке.

Жим ногами в гакк-машине. Вы имеете что-то подобное у себя дома? Думаю, нет. Тогда это упражнение только для зала. Его советуют делать тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, и им противопоказано приседать, даже без дополнительного веса. Делая жим ногами, большую часть нагрузки, которая присутствует в приседаниях с весом, Вы снимаете с позвоночника. Кстати, почему Вы не можете или не хотите приседать?

О-о, это вообще классика упражнений на попу. Их такое множество, что я даже не знаю всех вариаций исполнения. Приведу самые распространенные: вперед по очереди каждой ногой, вперед одной ногой, затем другой, вперед в движении (аналогично с двумя предыдущими: либо каждой, либо только одной, затем другой). Также есть такие выпады: в стороны, назад, скрещенные (левой ногой вправо, и наоборот). Их можно делать как в зале, так и на дому, используя различные утяжелители, если есть необходимость.

Вышагивания на возвышенность. Упражнение делается как с дополнительным весом, так и с собственным. Подходит для занятий у себя в квартире или в спортивном центре. Достаточно подниматься на возвышенность (степ-платформы, скамья, стул — главное, чтобы было устойчивым) одной ногой, полностью ее выпрямляя. То же самое проделать и для другой. Можно, кстати, делать поочередно.

Становая тяга. Согласен, упражнение несколько похоже по характеру нагрузки на приседания со штангой, но все же это разные упражнения. Вы можете тянуть , где движения поясницы вообще незначительны - динамически работают преимущественно ноги. Подойдет для зала.

Становую можно делать с гантелями, тогда упражнение подойдет для дома. Но я рекомендую Вам присмотреться к упражнению «плие», где Вы сходным образом тянете одну гантель, удерживаемую между ног.

Исходя из названия движения, думаю, Вы уже поняли исходное положение. Отсюда Вам следует прямую или согнутую в колене (пятка смотрит в потолок) ногу опускать и поднимать до максимального уровня. Можно использовать утяжелители в виде специальных поясков с песком или приспособить резиновый эспандер, чтобы он создавал Вам сопротивление при натяжении. В принципе, зал и дом - это те места, где можно свободно делать это упражнение. Также есть вариант с отведением прямой ноги в сторону.

Подъем ноги в сторону лежа на боку. Так же можете использовать отягощения, как и в предыдущем упражнении. Это упражнение подходит для обоих случаев занятий.

Отведение ноги в сторону. Можно делать как дома с резиновым эспандером, так и в «тренажерке» в кроссовере. Главное, правильно рассчитать длину троса и закрепить трос в противоположной стороне от работающей ноги.

Приведение ноги. Выполняется в том же кроссовере или с эспандером. Здесь уже трос находится со стороны вовлеченной в работу конечности.

Заключение

Надеюсь, изложенная мной информация была Вам полезна. Возникли вопросы? Задавайте их в комментариях. А я с Вами прощаюсь. И, если Вы еще не подписаны на обновления блога, то непременно сделайте это. Ну, или хотя бы поделитесь статьей со своими друзьями через соц. сети. Да прибудет с Вами сила.